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7月25日至7月31日是全國(guó)老年健康宣傳周，今年的主題為“改善老年?duì)I養(yǎng)，促進(jìn)老年健康”。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，均衡營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)飲食有助于保持健康狀態(tài)、延緩衰老、減少老年綜合征。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》在八條膳食準(zhǔn)則的基礎(chǔ)上，特別制定了針對(duì)老年人、高齡老人等9個(gè)特殊人群的補(bǔ)充說(shuō)明。為此，我們結(jié)合新版膳食指南，給老年人營(yíng)養(yǎng)提出幾個(gè)重點(diǎn)提示。

No.1

一般老年人

一般老年人，就是年齡大于65歲、小于79歲的老年人，營(yíng)養(yǎng)及飲食上請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)。

01 食物品種豐富，合理搭配

老年人的日常飲食更應(yīng)該做到種類(lèi)豐富，每天應(yīng)進(jìn)食12種以上食物，每周應(yīng)進(jìn)食25種以上食物。主食除了米飯、面條、饅頭等，可以增加小米、蕎麥、玉米等粗糧，適當(dāng)增加薯類(lèi)食物的攝入，如土豆、紅薯等。同時(shí)，每天增加全谷物和雜豆的攝入，應(yīng)達(dá)到50～150克/天。做到餐餐有蔬菜，因?yàn)椴煌贩N的蔬菜含有的營(yíng)養(yǎng)成分差異較大，老年人要盡可能換著吃不同的蔬菜，特別注意多選深色的葉菜。每天應(yīng)有200～350克水果的攝入，新鮮應(yīng)季水果為佳，經(jīng)常更換品種。

02 攝入足夠的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)

動(dòng)物性食物包括畜禽肉、蛋類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)、奶類(lèi)及一些動(dòng)物內(nèi)臟。動(dòng)物性食物彌補(bǔ)了植物性食物缺少足夠蛋白質(zhì)和脂肪的不足，而且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量足，微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收、利用率高，可有效減少貧血、肌肉衰減的發(fā)生。每天應(yīng)攝入120～150克動(dòng)物性食物，經(jīng)常選擇不同的動(dòng)物性食物。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，多攝入魚(yú)肉可降低老年癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在選擇魚(yú)肉時(shí)，可多食用魚(yú)腩（魚(yú)肚），這一部位肉質(zhì)細(xì)軟，便于消化吸收，且EPA及DHA含量較高，有利于血脂的調(diào)節(jié)。動(dòng)物性食品應(yīng)注意食用量，可與蔬菜搭配食用。經(jīng)常食用大豆類(lèi)食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感細(xì)膩，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議每天攝入相當(dāng)于15克大豆的不同豆制品。

03 共同進(jìn)餐，合理運(yùn)動(dòng)，保持好食欲

所謂共同進(jìn)餐，就是“吃飯有人陪”，陪同進(jìn)餐的對(duì)象可以是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持積極、樂(lè)觀的情緒。已有研究得出結(jié)論，共同進(jìn)餐可以降低老年人體重減輕的風(fēng)險(xiǎn)。體重下降往往意味著身體脂肪和肌肉量的減少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，醫(yī)學(xué)上就稱(chēng)之為肌肉衰減綜合征。肌肉衰減綜合征可導(dǎo)致老年人日?；顒?dòng)能力下降、跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，與老年人的死亡率密切相關(guān)。各年齡段的老年人都應(yīng)該天天活動(dòng)，在天氣晴好的時(shí)候多到戶(hù)外活動(dòng)，但要量力而行，不宜強(qiáng)度過(guò)大。合理的運(yùn)動(dòng)結(jié)合共同進(jìn)餐，有助老年人保持身體健康。建議老年人定期監(jiān)測(cè)體重，如果發(fā)生非自愿性體重下降，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

04 少鹽少油，控糖限酒

目前研究發(fā)現(xiàn)，食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。老年人常?；加卸喾N慢性疾病，應(yīng)限制食鹽和脂肪的攝入，每天攝入食鹽應(yīng)不超過(guò)5克，烹調(diào)用油25～30克，可在制備食物時(shí)使用定量鹽勺及油壺。另外，要警惕“隱形鹽”的攝入，如醬油、豆瓣醬、豆腐乳及咸菜等。這類(lèi)食物鹽含量較高，老年人應(yīng)慎重選擇。老年人要盡量少飲酒或不飲酒，任何形式的酒精對(duì)人體健康都沒(méi)有益處。同時(shí)，要控制添加糖的攝入，建議少選擇或不選擇含糖的加工食物，如甜飲料、餅干、糕點(diǎn)等。

05 定期監(jiān)測(cè)，遠(yuǎn)離營(yíng)養(yǎng)不良

飲食是機(jī)體獲取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的主要方式，在保證均衡飲食的基礎(chǔ)上，建議老年人定期監(jiān)測(cè)自身營(yíng)養(yǎng)狀況。營(yíng)養(yǎng)不良是涉及機(jī)體多個(gè)系統(tǒng)的綜合征，主要表現(xiàn)為體重下降、肌肉力量減弱和活動(dòng)能力下降等。老年人是營(yíng)養(yǎng)不良的高危人群，尤其是患有慢性病的老年人。營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)降低老年人的生活質(zhì)量，增加失能率等。營(yíng)養(yǎng)評(píng)估是由專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行的全面檢查和評(píng)估，包括現(xiàn)有及既往病史的搜集、體格測(cè)量、臨床查體、實(shí)驗(yàn)室檢查及專(zhuān)用量表評(píng)估。一旦發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)及營(yíng)養(yǎng)缺乏，應(yīng)及時(shí)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)在專(zhuān)業(yè)人員建議下使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

No.2

高齡老人

針對(duì)高齡老人，即年齡大于或等于80歲老年人的飲食，有以下兩個(gè)重點(diǎn)提示。

01 食物優(yōu)質(zhì)、細(xì)軟多樣

保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡

高齡老人的胃腸道消化能力減弱，且常伴有進(jìn)食量減少。如何在減輕胃腸負(fù)擔(dān)的前提下，保證能量和營(yíng)養(yǎng)的均衡呢？新版膳食指南建議選擇優(yōu)質(zhì)、細(xì)軟及多樣的食物。鼓勵(lì)高齡老人與家人、朋友一起進(jìn)食，適當(dāng)參加食物制備，融入家庭活動(dòng)。吃好三餐，早餐1杯奶、1個(gè)蛋、1～2種主食；午餐及晚餐宜有1～2種主食、1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1種豆制品。蔬菜及肉類(lèi)應(yīng)經(jīng)常更換種類(lèi)。對(duì)于正餐攝入不足或早飽的老年人，可實(shí)行三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)制，適當(dāng)加餐有助補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可選擇奶制品、水果、堅(jiān)果等健康的食物加餐。高齡老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多選擇蒸、煮、燴等烹飪方式，將食物煮軟燒爛，并將食材切小切碎，烹飪的時(shí)間稍微長(zhǎng)一些。

02 堅(jiān)持活動(dòng)，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

促進(jìn)身心健康

高齡老人也應(yīng)該堅(jiān)持每天活動(dòng)。臥床老人可進(jìn)行低負(fù)荷小強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用彈力球、彈力帶等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。研究已證實(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)不僅能提高高齡老年患者的軀體功能、增加肌肉力量，還能有效改善肺功能。建議非臥床老人少坐多動(dòng)，可根據(jù)自身身體情況，結(jié)合平衡、有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)，以延緩或減少肌肉萎縮。腦力活動(dòng)同樣重要，老人可進(jìn)行閱讀、下棋等益智活動(dòng)，以延緩認(rèn)知功能衰退。高齡老人更應(yīng)監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況，若出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)或營(yíng)養(yǎng)不良，應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，以達(dá)到改善營(yíng)養(yǎng)的目的。

（來(lái)源：健康中國(guó)）