首頁 > 延邊州衛(wèi)健委 > 入睡難？半夜醒？睡眠不好多做這幾件事情
隨著社會競爭愈發(fā)激烈，生活節(jié)奏不斷加快，越來越多的人出現(xiàn)睡不好、睡眠時間短、甚至整晚無法入睡的問題。
什么是失眠
失眠是以頻繁而持續(xù)入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征的睡眠障礙。當(dāng)一個人缺乏充足的睡眠時間和適宜的睡眠環(huán)境，并因此出現(xiàn)日間疲倦、易怒，工作、學(xué)習(xí)、社交能力下降時，即可診斷為失眠癥。
從病因來說，失眠可以分為急性失眠、心理生理性失眠、矛盾性失眠、特發(fā)性失眠、睡眠衛(wèi)生不良、兒童行為性失眠以及精神障礙、軀體疾病或藥物導(dǎo)致的失眠。
從病程來說，失眠主要分為短期失眠癥和慢性失眠癥，如失眠超過一周三次，可診斷為短期失眠癥；在此基礎(chǔ)上，持續(xù)失眠超過三個月，則可診斷為慢性失眠癥。
失眠有哪些表現(xiàn)
01 睡眠障礙
①入睡困難。
②睡眠淺、似睡非睡、多夢、易醒、醒后不易再睡。
③早醒。
④難以入睡、入睡慢、入睡時間長；兒童可見到睡眠時間仍不肯睡覺，無父母或照料者干預(yù)難以入睡。
02 日間癥狀
①疲勞困倦，精神不振。
②注意力、專注力或記憶力下降。
③社交、家庭、職業(yè)或?qū)W業(yè)功能減退。
④日間瞌睡。
⑤行為問題，如活動過度、沖動或具有攻擊性。
⑥動力、精力或工作主動性下降。
⑦易犯錯或易出事故。
03 情緒心理癥狀
①情緒焦慮、情緒不穩(wěn)、情緒易怒。
②對自身睡眠質(zhì)量非常關(guān)注或不滿意。
04 其他癥狀
頭昏、頭痛及長期慢性失眠導(dǎo)致的其他伴隨癥狀。
失眠的原因有哪些
?心理因素：主要是由生活、工作、學(xué)習(xí)中不愉快事件導(dǎo)致的焦慮、緊張、抑郁等引起。
?環(huán)境因素：睡眠環(huán)境嘈雜、臥室亮度大、室溫過高或過低、突然改變睡眠環(huán)境等都可能導(dǎo)致失眠。
?睡眠節(jié)律改變：頻繁夜班和白班交替、跨時區(qū)等都會改變睡眠節(jié)律，出現(xiàn)暫時性失眠。
?生理因素：經(jīng)前或經(jīng)后期。
?飲食及藥物因素：睡前飲用咖啡、茶、酒，或服用甲狀腺素、皮質(zhì)激素等可能會影響正常睡眠。
?精神障礙：失眠是精神障礙的常見癥狀，如抑郁癥可導(dǎo)致早醒，躁狂癥可出現(xiàn)睡眠減少或無睡眠。
?軀體疾病：惡性腫瘤導(dǎo)致慢性疼痛、甲狀腺功能亢進癥、帕金森病等，都可引起失眠。
緩解失眠有哪些辦法
1.保證作息規(guī)律，早睡早起，不熬夜。入睡前，不做使人情緒興奮、激動的事情，如追連續(xù)劇、閱讀小說、過度思考、鍛煉健身等。
2.適宜的就寢條件：室內(nèi)黑暗避光，溫度19℃-22℃，濕度50%～60%，保持室內(nèi)空氣清新。
合適的睡眠寢具：枕頭的高度、硬度和彈性均適宜，以仰臥時枕高15-20cm，側(cè)睡時枕高約20cm為宜；少年兒童的枕高一拳，側(cè)睡時枕高一拳半；枕芯軟硬適度。床墊不宜太軟，否則身體不能完全放松；被子以輕盈松軟干燥、保暖度強、透氣性好為佳。
3.保持樂觀，知足常樂的良好心態(tài)，避免因挫折導(dǎo)致心理失衡。
4.創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機制如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，長期堅持就會建立起入睡條件反射。
5.白天適度的體育鍛煉有助于晚上的入睡。
6.自我調(diào)節(jié)自我暗示，可以玩一些放松的活動也可以反復(fù)計數(shù)等有時稍一放松反而能加快入睡。
7.限制白天睡眠的時間。除了老年人白天可以適當(dāng)午睡或者打盹片刻外，如果有失眠的情況，最好避免午睡，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
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