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營養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)
氣溫逐漸下降，又到了流感高發(fā)的季節(jié)。有朋友問我，能否通過飲食來增強(qiáng)身體抵抗力呢？我的回答是肯定的，尤其是食物中的7種營養(yǎng)素，不僅能維持機(jī)體免疫，還能幫助人們御寒抗凍。
食物中營養(yǎng)素的作用
食物是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，為人體提供所需的各種營養(yǎng)素。目前已知的人體必需營養(yǎng)素超過40種，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)和維生素等。
營養(yǎng)素能為我們提供維持體溫的能量，滿足各種生理及體力活動(dòng)的需要。同時(shí)，營養(yǎng)素還是細(xì)胞和組織的構(gòu)建材料，支持身體的生長、發(fā)育和新陳代謝。此外，它們在體內(nèi)的各種生理活動(dòng)和生物化學(xué)反應(yīng)中起著調(diào)節(jié)作用，幫助身體各個(gè)系統(tǒng)協(xié)調(diào)運(yùn)作，維持機(jī)體免疫，確保身體保持最佳狀態(tài)。
不同的營養(yǎng)素在人體中的需求量不同，有的每天需要幾百克，有的僅需幾微克。只有保持飲食多樣化，才能確保身體正常運(yùn)作，并有效降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌和乳腺癌等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
《中國居民膳食指南（2022）》指出，科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本，人體內(nèi)無數(shù)個(gè)細(xì)胞不斷地進(jìn)行新陳代謝，每日三餐膳食為其主要營養(yǎng)來源。
七種營養(yǎng)素尤為關(guān)鍵
食物中，對人體免疫功能的維持和增強(qiáng)起著關(guān)鍵作用的營養(yǎng)素有以下7種。
蛋白質(zhì)在維持人體免疫力中起著核心作用，是免疫器官、免疫細(xì)胞、免疫因子的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物來源：奶制品、肉類、魚類、蛋類和豆制品。建議每天至少食用300克奶制品（1包純牛奶+1小杯酸奶）、1個(gè)雞蛋和50克瘦肉魚類。
維生素A能提高人體抗感染能力，缺乏時(shí)會(huì)增加呼吸系統(tǒng)傳染病幾率。食物來源：動(dòng)物性有動(dòng)物肝臟、全奶、禽蛋；植物性有深綠色、紅黃橙色蔬果，如胡蘿卜、西蘭花、菠菜、芒果、杏、哈密瓜、西柚等。這些蔬果提供的類胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
維生素C是一種重要的抗氧化劑，在大多數(shù)免疫細(xì)胞中都維持高水平，通過支持上皮細(xì)胞的屏障功能，從而有效地抵抗病原體。食物來源：甜椒、彩椒、小白菜、羽衣甘藍(lán)、菠菜、獼猴桃、鮮棗、圣女果、橙子等新鮮蔬果。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜占一半；天天吃水果，保證每天200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
當(dāng)身體缺乏維生素D時(shí)，會(huì)導(dǎo)致遺傳易感人群的自身免疫和感染風(fēng)險(xiǎn)增加；也有研究表明，維生素D在呼吸道感染中具有免疫調(diào)節(jié)作用。常見食物中含維生素D較高的有高脂海魚（虹鱒魚、大馬哈魚）、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇等。不過，膳食只能提供身體所需維生素D的10%的量，不是最佳途徑。多曬太陽是一個(gè)不錯(cuò)的方式。
維生素E也是一種抗氧化劑，可有效調(diào)節(jié)免疫功能。食物來源：植物油、堅(jiān)果類、豆類等。
鐵是人體中最多的必需微量營養(yǎng)素，可以維持免疫器官的正常生長和發(fā)育；當(dāng)身體缺鐵時(shí)，會(huì)導(dǎo)致多種免疫功能異常。食物來源：動(dòng)物血制品、肝臟、禽畜肉、魚蝦等。多吃富含維生素C的蔬菜，可促進(jìn)鐵吸收。事實(shí)上，多數(shù)人不必特意補(bǔ)鐵，特別是男性。但女性和兒童、老年人需多關(guān)注。
缺鋅會(huì)影響免疫功能的發(fā)揮，導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、胸腺、淋巴結(jié)等免疫器官萎縮，影響胸腺素的產(chǎn)生。食物來源：紅肉類（豬羊牛肉）、動(dòng)物內(nèi)臟、貝類等。
保證飲食均衡是重點(diǎn)
食物中含有多種營養(yǎng)成分，不同食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也不同。除了母乳外，沒有一種食物含有人體所需要的全部營養(yǎng)素。因此，除了以上7種營養(yǎng)素，保持長期規(guī)律的合理膳食才是重點(diǎn)。
按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，首先要做到食物多樣化，平均每天12種食物，每周攝入25種以上，同時(shí)合理搭配一日三餐。其次，要認(rèn)真對待每一餐，好好吃飯，幾乎所有營養(yǎng)都可從食物中獲取，唯一的例外就是維生素D。如果因挑食偏食、個(gè)人喜好或因其他原因，導(dǎo)致從食物中獲取不足，可以考慮適量使用膳食補(bǔ)充劑。
總之，增強(qiáng)身體御寒抗凍能力，需要長期合理的營養(yǎng)支持。同時(shí)，充足的睡眠和每天不少于30分鐘的適量活動(dòng)，也是必不可少的助力。
（作者系中國科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員、注冊營養(yǎng)師）
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