首頁 > 延邊州衛(wèi)健委 > 總感到不開心，是得了抑郁癥嗎？希望這篇文章可以幫到你
遇到好事就高興，遇到壞事就生氣，這是每個人的正常情緒反應(yīng)。心境是情緒的背景、底色或基調(diào)，是一種相對穩(wěn)定持久而又不是很強烈的情緒狀態(tài)。即使心境很好，該有的喜怒哀樂情緒也都會有。也就是說，情緒是具體的、短暫的、鮮明的，而心境則是持久的、穩(wěn)定的、相對隱蔽的。
如果心境持續(xù)低落，需要警惕抑郁癥。在專業(yè)分類上，抑郁癥歸屬為心境障礙。抑郁癥的患病率很高，人群亦很龐大。100 個中國人中，至少有 6 個會經(jīng)歷抑郁癥發(fā)作。抑郁癥不是簡單的“開心不起來”，而是一種需要重視的心境障礙。
抑郁癥有什么表現(xiàn)
下面這些是抑郁癥的表現(xiàn)，不僅自己可以感受到，周圍的人也可能發(fā)現(xiàn)這些變化：
①大部分時間都心境抑郁，自己覺得感到悲傷、空虛、無望。
②大多數(shù)時候?qū)σ郧案信d趣的活動不感興趣了。
③沒有故意減肥或增重，體重卻明顯減輕或增加（如一個月內(nèi)體重變化超過原體重的5%) ，或持續(xù)的食欲都減退或增加。
④幾乎每天都失眠或思睡。
⑤容易激惹、毛躁、煩躁，或者反應(yīng)遲鈍、發(fā)呆、發(fā)愣，自己和旁人都能覺察到明顯的坐立不安或遲鈍。
⑥幾乎每天都在喊累，疲勞、疲乏或精力不足。
⑦感覺自己沒價值，或過分的、不適當?shù)母械絻?nèi)疚，甚至有點“無中生有”。
⑧每天都在負面思考、或注意力集中的能力減退、或猶豫不決。
⑨反復(fù)不自覺地出現(xiàn)想死的念頭，出現(xiàn)沒有特定計劃的自殺意念，或有某種自殺企圖，或有某種實施自殺的特定計劃。
⑩兒童和青少年更需要關(guān)注的是暴躁情緒。
你有抑郁傾向嗎
根據(jù)量表中的問題，對過去2周的自己情緒進行評估。0、1、2、3代表的意義分別為：
0=完全沒有1=好幾天2=有一半的天數(shù)3=幾乎每天選0為0分，1為1分，以此類推。
量表總分 0～27分，其中0～4分為沒有抑郁，5～9 分為輕度抑郁，10～14 分為中度抑郁，15～19 分為中重度抑郁，20～27 分為重度抑郁。
PS：量表僅是參考，最終還要去正規(guī)醫(yī)院由專業(yè)醫(yī)生判斷。
抑郁情緒和抑郁癥有何區(qū)別
正常的抑郁情緒并不是一種疾病，而是在遇到具體生活事件后，一種不愉快、煩悶、壓抑的內(nèi)心體驗，是人們正常的與生俱來的情感反應(yīng)。比如，丟了手機會郁悶，失戀了會難過，工作、學業(yè)遇到艱巨挑戰(zhàn)完不成時會覺得焦人。這種情緒是短暫的，通過傾訴、運動甚至吃一頓火鍋、睡一覺就可以調(diào)節(jié)，一般在2周之內(nèi)就可以緩解甚至消除。
而抑郁癥不等于想不開，它是一種心理疾病，可以有誘發(fā)因素，也可以沒有。抑郁患者的情緒低落跟某件具體的事件沒有直接關(guān)系，或者是因為一般人認為無足輕重的小事而爆發(fā)，或者時間久遠的“錯事”又復(fù)出腦海難以下沉，或者說物是人非、時過境遷，而悲傷/內(nèi)疚/羞愧/后悔/抱怨情緒卻仍然無法解除，常常呈現(xiàn)出讓人難以理解的不開心、入睡困難、早醒、自責、甚至有自殺念頭，與其處境不相稱，給人以“小題大做”的感覺。同時，抑郁癥的癥狀持續(xù)時間較長，以周、月、甚至以“年”來計算的。
出現(xiàn)抑郁癥之后，可以在精神專業(yè)機構(gòu)進行心理評估，來確定抑郁的嚴重程度。抑郁癥較輕的話，可以進行心理治療，同時鼓勵積極運動。對于中重度抑郁，要首先選用藥物治療，在病情部分緩解或基本緩解的時候，進行心理治療最佳。
抑郁癥不像感冒，不可能簡單地扛一扛就會痊愈。抑郁癥的治療是以藥物治療為主，并結(jié)合心理治療、物理治療和其他治療方式的綜合治療。
緩解抑郁情緒的日常方法
1. 給自己創(chuàng)造一個情緒的“安身之處”
回憶或想象一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環(huán)境。這個地方可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時好朋友的家，甚至是你想像出來的，讓你舒服和快樂的環(huán)境。抑郁來襲時，你可以偷偷跑“回去”休息一下，積攢些能量。
也可以匿名吐槽或?qū)懭沼洝⒄遗笥鸦蛐睦碜稍儙?。總之以你感覺安全的方式，表達自己的真實感受，可以有效緩解消極情緒。
2. 不知道該怎么辦的時候，“暫停一下”
停下來一段時間，不糾結(jié)于具體的選擇，不急于一個答案，讓方向和真正的問題慢慢地出現(xiàn)。關(guān)鍵是告訴自己：你可以難過，可以失敗，也可以暫時停下來。
3. 關(guān)注自己的身體，回到“此時此刻”
當在消極想法里越陷越深、無法逃離的時候，不妨動一動身體，放下手機，深呼吸，摸一下身邊的物體，動動腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。目的是將注意力放在當下，關(guān)注身體的感覺。
4. 制定很細微，但很明確的目標
僅僅是想著“讓自己好起來”可能令人更加惶恐，但制定一個具體可觸及的目標，會讓人更有掌控感，更能真正改變。
比如：“我要快樂”“我要擺脫孤獨”“洗個熱水澡”“見一個喜歡的人”5. 冥想，你可以這樣做
關(guān)注你的呼吸，關(guān)注腦袋里面浮現(xiàn)出來的念頭，想像面前有一個傳送帶（或者鐵軌），當你有念頭冒出來，將這個念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個冒出來，打包、放在傳送帶上，讓它走掉。周而復(fù)始。
6. 在沒那么抑郁時，去運動一下
研究表明，運動有助于緩解抑郁情緒。瑜伽就是一項很好的運動；步行，每周三次，每次 20~40 分鐘，持續(xù)六周，也可以緩解抑郁癥狀。與伴侶或團體一起散步的話，效果會更好，因為社交互動可以提升情緒、增加繼續(xù)運動的動力。當然，抑郁的時候，不想動也沒關(guān)系。
7. 記住“快樂 333 原則”
每天散步 30 分鐘，每天曬太陽 30 分鐘，每天 3 頓飯和人一起吃，都可能改善心情。
8. 不要和他人比較痛苦
人和人的痛苦是不能比較的。不必因為別人的狀況而苛責自己，放棄“這點小事就感到痛苦啊”“別人能做到，為什么你這么脆弱”“為什么你不能像別人一樣努力呢”這些想法，比較是痛苦的源泉，比較而來的幸福也不是真正的幸福。承認每個人都有脆弱之處，以及痛苦是真實的，不要評價自己的傷口。
9. 不要相信別人可以，我也可以
太多的信息在告訴你：我可以，所以你也可以。比如：我可以賺很多的錢，你努力一些你也可以。我可以變得很瘦，你也可以。我可以給我的孩子爭取最好的學校資源，你不能是因為你不夠好。
然而，很多時候，它不值得你為此感到遺憾（大家都去爭取的不一定就是好東西?。＿@種“我可以，你也可以”是被制造出來的幻覺，讓你誤以為你沒有擁有他人有的東西，沒有獲得某種獎賞或者物質(zhì)，都是由于你不夠強、或不夠努力。放松去過自己的生活吧。
10. 多做令你感到快樂的事情，見令你感到快樂的人
檢查一下，你的生活中和喜歡的人相處的時間有多少，你所做的事情中有多少是你喜歡的？
事實上，快樂不僅是一種情緒，更是一項能力。陷入抑郁情緒的時候，不要被它所裹住，有意識地主動選擇一些令你感到快樂的事情和人，去和 ta 聊聊吧。
無法自行緩解時
該如何求助
請記得，你不必獨自面對一切。尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，可以有效緩解抑郁癥狀。
當你出現(xiàn)危機情況：比如存在自傷（或自殺）想法、計劃或行動，請讓信任的人陪在身邊：
接通 24 小時免費危機干預(yù)熱線：0431-12320-6（長春市心理醫(yī)院）；0434-5079510（吉林省神經(jīng)精神病醫(yī)院心理援助熱線）
聯(lián)系親密的朋友、親人
世界很美好，值得大家繼續(xù)去看看。
綜合自：健康中國、簡單心理
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